食いしばりと肩こり・頭痛の関係｜歯を食いしばる癖が首肩に与える負担

夕方になると肩が重くなり、こめかみや後頭部が締めつけられるように痛む。そんな日が続いていませんか。マッサージをしても、ストレッチをしても、またすぐに戻ってしまう。そうしたお悩みで来院される方は少なくありません。

そのとき、意外と見落とされやすいのが「食いしばり」です。食いしばりというと、寝ている間の歯ぎしりを思い浮かべる方が多いかもしれません。けれども実際には、日中に無意識で歯を噛みしめている方も多いとされています。パソコン作業中、スマートフォンを見ているとき、重い物を持つとき。気づかないうちに奥歯に力が入っているのです。

ここでは、噛む筋肉と首・肩の筋肉のつながり、日中の食いしばりに気づく方法、そして負担を減らすための習慣について、分かりやすくお伝えします。足立区扇の清水接骨院にも、肩こりと頭痛を一緒に抱えた方がよくいらっしゃいます。

食いしばりとは？力が入りやすい場面

本来、口を閉じているときでも、上下の歯は軽く離れているのが自然な状態とされています。唇は閉じていても、歯と歯の間にはわずかなすき間があるのが普通です。

ところが、何かに集中していると、上下の歯が触れ合ったままになることがあります。そのまま力が入り続けると、噛む筋肉が休めなくなります。これが日中の食いしばりです。強く噛みしめていなくても、歯が接触し続けているだけで筋肉は働き続けると考えられています。

力が入りやすい場面には、次のようなものがあります。

• パソコンで細かい作業をしているとき
• スマートフォンを下向きで長時間見ているとき
• 車の運転中、とくに渋滞や雨の日
• 緊張する場面や、急いでいるとき
• 重い荷物を持ち上げるとき

噛む筋肉と首・肩の筋肉はつながっている

噛むときに働く筋肉は、頬のあたりやこめかみのあたりにあります。歯を食いしばると、こめかみの筋肉がふくらむのが手で触れて分かります。

これらの筋肉は、頭の横や後ろの筋肉、そして首の後ろから肩にかけての筋肉と、筋膜（筋肉を包む薄い膜）を通じて影響し合うと考えられています。つまり、顎に力が入り続けると、首や肩の筋肉も一緒に緊張しやすくなるということです。

さらに、食いしばるときは自然とあごを引き、頭が前に出やすくなります。頭はおよそ体重の1割ほどの重さがあるとされ、前に出るほど首の後ろの筋肉で支える負担が増えます。こうして、顎・首・肩の緊張が重なっていくわけです。

肩こりからくるタイプの頭痛は、後頭部や側頭部が締めつけられるように感じることが多いとされています。頭痛の種類ごとの特徴については緊張型頭痛と片頭痛の違い｜肩こりからくる頭痛の見分け方と受診の目安もあわせてご覧ください。

日中の食いしばりに気づく方法

食いしばりは無意識の癖です。ですから、まずは「今、歯が当たっているか」に気づくことが出発点になります。次のような方法が役立つと考えられています。

1. 1作業の途中でふと手を止め、上下の歯が触れていないか確かめます。
2. 2パソコンの画面の端や机に、小さな付箋を貼ります。目に入ったら確認する合図にします。
3. 3スマートフォンのアラームを1〜2時間おきに鳴らし、そのたびに顎の力を確かめます。
4. 4こめかみや頬に手を当て、筋肉が硬くなっていないか触って確かめます。

あわせて、次のようなサインがある方は、食いしばりが起きている可能性があるとされています。

• 朝起きたときに顎や頬のあたりがだるい
• 舌の縁や頬の内側に歯の跡がついている
• 夕方になると決まってこめかみが重くなる
• 歯がすり減っていると歯科で指摘されたことがある

上下の歯を離す習慣をつくる

気づけたら、次は力を抜く練習です。難しいことはありません。上下の歯を軽く離し、唇だけを閉じる。これを1日に何度も繰り返します。

コツは、長く頑張らないことです。数秒で構いません。気づいたときに離す、それを積み重ねるほうが続けやすいとされています。あわせて、次の動きも取り入れてみてください。

• 息をゆっくり吐きながら、肩を下にすとんと落とします
• 口を軽く開けて、舌の先を上あごにそっと当てます
• こめかみや頬を、指の腹でやさしく円を描くようにさすります

いずれも、強く押したり無理に顎を動かしたりしないことが大切です。首や肩のセルフケアについては緊張型頭痛のセルフケア｜肩こりからくる頭痛を和らげる首・肩の習慣と画面の見方も参考になります。効果の感じ方には個人差があります。

集中しているときの姿勢を見直す

食いしばりは、姿勢と深く関わると考えられています。画面に顔を近づけるほど頭が前に出て、顎を引く力が強まりやすくなるためです。

見直したい点を挙げます。

• 画面の上端が目の高さと同じくらいになるよう、台などで高さを調整します
• 椅子に深く座り、背もたれに腰を預けます
• 肘が90度前後になる机の高さにします
• キーボードやマウスを身体の近くに置き、腕を伸ばしすぎないようにします
• 30〜60分に一度は立ち上がり、肩を回します

スマートフォンは、できるだけ目の高さまで持ち上げて見るようにします。頭の位置と首肩の負担の関係は肩こり・首の痛みとスマホ・デスクワーク｜頭の位置が変える負担でも取り上げています。

歯科・口腔外科で確認したほうがよい場合

歯やかみ合わせ、マウスピース（就寝時などに装着する装置）については、歯科の判断が必要です。接骨院で歯やかみ合わせを扱うことはできません。気になる場合は、かかりつけの歯科にご相談ください。

清水接骨院での考え方

当院では、痛む場所だけでなく、身体全体の状態を確認することを大切にしています。顎や首の緊張は、肩や背中の硬さ、骨盤の傾き、足元の荷重のかかり方とも関わっていると考えられるためです。

身体の状態を確認したうえで、筋膜や筋肉、骨格・骨盤のバランス、トリガーポイント（押すと響く硬いしこり）の考え方をもとに、負担が集まっている理由へ働きかけることを目指します。強く押したり、無理に身体を鳴らしたりしないソフトな手技で進めます。

施術のあとには、上下の歯を離す意識づけや、机まわりの整え方など、ご自宅・職場でできるセルフケアをお伝えします。足の測定（フットプリント）やインソールのご相談も承っています。医療機関での確認が必要と判断した場合は、施術を行わず受診をおすすめしています。

施術はすべて院長が担当します。日暮里・舎人ライナー高野駅から徒歩5分、扇大橋駅から徒歩6分、完全予約制です。食いしばりにともなう首肩のつらさや頭痛でお困りの方は、頭痛（緊張型頭痛）のページと肩こりのページもあわせてご覧ください。感じ方や変化には個人差がありますので、お身体の状態をうかがいながら進めてまいります。