猫背と肩こりの関係｜背中を丸める習慣が首・肩に与える負担とセルフケア

鏡に映った自分の姿を見て、思ったより背中が丸まっていて驚いた。そんな経験はありませんか。パソコンやスマートフォンを見る時間が長い方ほど、背中が丸まった姿勢が定着しやすいと言われています。

同時に、肩こりや首の張り感でお困りの方も少なくありません。マッサージを受けても数日で戻ってしまう、湿布を貼っても張り感が抜けない、という声もよく耳にします。実は、猫背と肩こりは別々の問題ではなく、深くつながっていると考えられています。

このコラムでは、猫背がなぜ首や肩の負担につながるのか、その仕組みを順番にご説明します。足立区扇の清水接骨院で、日ごろお伝えしている見直しのポイントもあわせてご紹介します。

猫背とはどんな状態か

猫背とは、背中が丸まって見える姿勢の総称です。医学的な病名ではなく、身体の使い方のくせを表す言葉として使われています。

背骨は首（頸椎）、胸（胸椎）、腰（腰椎）に分かれています。このうち胸椎は、もともとゆるやかに後ろへカーブしています。猫背では、このカーブが強くなった状態が続きやすいとされています。

ただし、丸まっているのは背中だけではありません。多くの場合、骨盤が後ろへ倒れ、肩甲骨が外へ開き、頭が前へ出るという変化が同時に起こります。身体はつながって動くため、一か所の変化が全体に波及するのです。

猫背が肩こりにつながる3つの連鎖

猫背から肩こりへつながる流れは、大きく3つの段階で考えると分かりやすくなります。

1. 1胸椎が丸まる：胸の背骨が後ろへ強く曲がり、胸の前が縮こまります。
2. 2肩甲骨が外へ開く：土台である背骨が丸まると、肩甲骨は外側・前側へずれていきます。
3. 3頭が前へ移動する：胸椎が丸まった分、目線を前に保とうとして頭が前方へ出ます。

この3つは、ひとつながりの動きとして起こります。運動連鎖と呼ばれる考え方で、隣り合う関節がお互いの動きに影響し合う現象です。ですから、肩だけをほぐしても張り感が戻りやすい場合があります。

頭の前方移動が首肩にかける負担

頭の重さは体重のおよそ1割程度と言われています。この重さを、首から背中の筋肉が常に支えています。

頭が身体の真上にあるうちは、骨で支える割合が大きくなります。ところが頭が前へ出ると、後ろ側の筋肉が引っ張り続けて支える形になります。筋肉は休む間がなくなり、血流が滞りやすくなると考えられています。

この状態が続くと、首の後ろから肩の上、肩甲骨の間にかけて張り感が出やすくなります。首のカーブが浅くなった状態はストレートネックと呼ばれることもあります。スマートフォンと頭の位置の関係については、肩こり・首の痛みとスマホ・デスクワーク｜頭の位置が変える負担でも詳しくご説明しています。

肩甲骨が開くと腕の動きも変わる

肩甲骨は、背中の上を滑るように動く骨です。腕を上げるとき、肩甲骨も一緒に回転して動きを助けています。

猫背で肩甲骨が外へ開いたままだと、この回転が起こりにくくなるとされています。すると腕を上げる動きの多くを、肩関節そのものが担うことになります。肩の周囲に負担が集まり、動かしにくさや引っかかり感につながる場合があります。

また、肩甲骨の間の筋肉は伸ばされ続け、胸の前の筋肉は縮んだままになりがちです。前後のバランスが崩れることで、背中の重だるさを感じる方もいらっしゃいます。

胸を開く習慣を1日の中に入れる

猫背への対応では、肩を後ろへ引くことよりも、胸の背骨を動かすことが大切だと考えられています。無理に胸を張ると、腰を反らせて別の負担が生まれることがあるためです。

日常に取り入れやすい習慣をいくつかご紹介します。

• 椅子に座り、両手を頭の後ろに軽く添えて、息を吸いながら胸を天井へ向ける
• 立った姿勢で両腕を横に広げ、手のひらを外へ返して数秒キープする
• 30分から1時間に一度は立ち上がり、大きく深呼吸をする
• 洗濯物を干す、上の棚に手を伸ばすなど、腕を上げる動作を意識して行う

いずれも痛みのない範囲で、ゆっくり行うことが基本です。回数を増やすより、こまめに繰り返すほうが習慣として続きやすいとされています。効果の感じ方には個人差があります。

骨盤を立てる座り方が土台になる

座っている時間が長い方の場合、骨盤の向きが猫背を左右します。骨盤が後ろへ倒れると、背骨は自然と丸まっていきます。逆に骨盤を立てると、胸椎も起き上がりやすくなります。

座り方で見直したい点は次のとおりです。

• 座面に深く腰かけ、坐骨（お尻の下の硬い骨）で座る感覚を持つ
• 足の裏全体を床につけ、膝は股関節と同じか少し低い高さにする
• 画面の高さを目線に近づけ、見下ろす角度を小さくする
• キーボードやマウスを身体に近づけ、腕を前へ伸ばしすぎない

ただし、良い姿勢を長時間キープし続けることは誰にとっても大変です。同じ姿勢を続けないことのほうが、実際には重要だと考えられています。座り姿勢と身体の負担については、腰痛と姿勢の関係｜反り腰・猫背・骨盤の傾きが腰に与える影響やデスクワークと腰痛｜座り仕事で腰を守る環境づくりと1日の過ごし方もあわせてご覧ください。

医療機関での確認が必要なサイン

肩こりの多くは姿勢や筋肉の緊張が関係すると言われていますが、なかには別の原因が隠れている場合もあります。

判断に迷うときは、自己判断で様子を見ずに相談することをおすすめします。

清水接骨院での考え方

清水接骨院では、肩や首のつらさをお持ちの方に対しても、その場所だけを見ることはいたしません。胸椎の動き、肩甲骨の位置、骨盤の傾き、そして足元の荷重まで含めて身体の状態を確認します。負担が一か所に集まる理由を探すためです。

施術は、強く押したり無理に身体を鳴らしたりしないソフトな手技を用いています。筋膜や筋肉の緊張、骨格・骨盤のバランス、トリガーポイントの考え方をもとに、身体全体のつながりを整えることを目指します。施術後には、生活の中で続けやすいセルフケアや姿勢のアドバイスもお伝えしています。感じ方には個人差があります。

また、ご希望に応じて足の測定（フットプリント）を行い、インソールのご相談も承っています。土台である足元が変わることで、立ち姿勢の負担が変わる場合があるためです。医療機関での確認が必要と判断した場合は、施術を行わず受診をおすすめしています。

当院は日暮里・舎人ライナー高野駅から徒歩5分、扇大橋駅から徒歩6分の場所にあります。完全予約制で、施術はすべて院長が担当いたします。

猫背と肩こりの関係で気になることがありましたら、肩こりのページ、ストレートネックのページ、背中の痛みのページもあわせてご覧ください。