緊張型頭痛のセルフケア｜肩こりからくる頭痛を和らげる首・肩の習慣と画面の見方

夕方になると後頭部から首すじにかけて重くなり、頭をバンドで締めつけられるように感じる。肩をもむと少し楽になるけれど、翌日にはまた同じ状態に戻ってしまう。そんな頭痛に長くお付き合いされている方は少なくありません。

「頭痛薬を飲めばしのげるから」と、そのままにしている方も多いと思います。ただ、肩こりと頭痛がセットで続いている場合、首や肩にかかる負担の積み重ねが背景にあることも多いとされています。原因になりやすい習慣を少しずつ見直すことで、つらさの出方が変わってくる方もいらっしゃいます。

この記事では、肩こりからくる緊張型頭痛について、首・肩をゆるめる習慣や画面の見方など、ご自宅でできるセルフケアの考え方を整理します。あわせて、医療機関での確認が必要なサインもお伝えします。

肩こりからくる頭痛とはどのようなものか

緊張型頭痛は、頭痛のなかでもよくみられるタイプとされています。特徴としては、次のような訴えが多いと言われています。

• 後頭部から首すじ、こめかみにかけて重苦しい
• 頭全体を締めつけられるような感じがする
• ズキンズキンと脈打つというより、持続的に鈍く重い
• 肩や首のこりと一緒に強くなる
• 動いても極端に悪化しにくいことが多い

首や肩の筋肉が緊張した状態が続くと、頭を支える筋肉や、その周囲の膜のような組織にも負担がかかります。その刺激が頭の痛みとして感じられると考えられています。片頭痛との違いが気になる方は、緊張型頭痛と片頭痛の違い｜肩こりからくる頭痛の見分け方と受診の目安もあわせてご覧ください。

首や肩が緊張しやすくなる3つの背景

日常の中で、首肩の緊張を強めやすい要素として次の3つがよく挙げられます。

1. 1同じ姿勢が続くこと：デスクワークやスマートフォンの操作で、頭の位置が前に出たまま固定されます。頭はおよそボウリングの球ほどの重さがあるとされ、前に出るほど首の後ろの筋肉が働き続けます。
2. 2目の疲れ：画面を長時間見続けると、目のまわりの筋肉が緊張します。目を細めたり、画面に顔を近づけたりする姿勢は、首にも負担を広げやすいと考えられています。
3. 3呼吸の浅さ：集中しているときや緊張が続くときは、呼吸が浅く速くなりがちです。浅い呼吸では首や肩の筋肉が補助的に使われ、こわばりが抜けにくくなるとされています。

この3つは別々ではなく、重なって起こることがほとんどです。姿勢のクセとの関係については、猫背と肩こりの関係｜背中を丸める習慣が首・肩に与える負担とセルフケアでも触れています。

画面の高さと目の見方を整える

セルフケアの中でも、取り組みやすく変化を感じやすいのが環境の調整です。

• パソコンの画面の上端が、目線とほぼ同じか少し下になる高さを目安にします
• ノートパソコンは台や本で持ち上げ、キーボードは別に用意すると姿勢が安定しやすくなります
• 画面との距離は、腕を伸ばして指先が届く程度を目安にします
• スマートフォンは、うつむかずに胸の高さまで持ち上げて見るようにします
• 画面の明るさを部屋の明るさに合わせ、まぶしすぎないようにします

また、20分ほど画面を見たら、数秒間だけ遠くをぼんやり眺める時間をつくると、目のまわりの緊張がゆるみやすいと言われています。頭の位置と負担の関係は、肩こり・首の痛みとスマホ・デスクワーク｜頭の位置が変える負担も参考になります。

作業の合間にできる小さな動き

長いストレッチよりも、短い動きをこまめに挟むほうが続けやすい方が多いようです。強く引っぱったり、首を勢いよく回したりするのは避けてください。

• 肩すくめ：息を吸いながら肩を耳に近づけ、吐きながらストンと落とします。5回ほど。
• 肩甲骨まわし：指先を肩に置き、肘で大きく円を描きます。前後に5回ずつ。
• あごの引き戻し：背すじを伸ばし、あごを軽く後ろへ引いて3秒キープ。前に出た頭の位置を戻す目的です。
• 深い呼吸：鼻から4秒吸い、口から6秒かけて吐きます。肩を上げずにお腹をふくらませる意識で3回。

目安は30分から1時間に一度です。立ち上がってコップに水を汲むだけでも、姿勢がリセットされます。

温め方と入浴のコツ

筋肉のこわばりが強いときは、温めると楽になる方が多いとされています。

• 蒸しタオルや市販のホットパックを、首の後ろから肩にかけて10分程度あてます
• 入浴は40度前後のお湯に10〜15分、肩まで浸かるのがおすすめです
• 湯船の中で肩をすくめたり回したりすると、力が抜けやすくなります
• 冷房の風が首すじに直接当たらないよう、薄手のストールなどで調整します

ただし、ズキズキと脈打つ痛みで、温めると強くなる場合は無理をしないでください。痛みの出方によって、温めが向かないこともあります。気圧や季節の影響が気になる方は、気圧の変化で関節痛が強まる？天気と痛みの関係と季節の変わり目の過ごし方もご覧ください。

頭痛薬の使いすぎには注意が必要です

市販の鎮痛薬は心強い味方ですが、飲む回数が増えすぎると、かえって頭痛が起こりやすくなる状態（薬剤の使用過多による頭痛）が知られています。

• 月に10日以上、鎮痛薬を飲む状態が続いている
• 以前より効きにくく感じ、量や回数が増えている
• 薬が切れると頭痛が始まる感覚がある

こうした場合は、自己判断で量を調整せず、医師や薬剤師にご相談ください。服用の仕方について判断できるのは医療機関です。

こんなときは医療機関へ

清水接骨院での考え方

当院では、首や肩だけを見るのではなく、背中や骨盤の傾き、関節の動き、足元の荷重まで含めて身体全体の状態を確認します。頭痛として感じられるつらさの背景に、姿勢を支える仕組み全体の負担が関わっていることがあるためです。

施術は、強く押したり無理に身体を鳴らしたりしないソフトな手技で行います。筋膜や筋肉のこわばり、骨格・骨盤のバランス、運動連鎖やトリガーポイントの考え方をもとに、負担が集まりやすい部分に働きかけ、首肩がゆるみやすい状態を目指します。施術後には、お仕事や生活に合わせたセルフケアと習慣のアドバイスをお伝えします。必要に応じて、足の測定（フットプリント）とインソールのご相談も承っています。

施術はすべて院長が担当し、完全予約制です。医療機関での確認が必要と考えられる状態のときは、施術を行わず受診をおすすめしています。効果の感じ方には個人差があります。

足立区扇の清水接骨院は、日暮里・舎人ライナー高野駅から徒歩5分、扇大橋駅から徒歩6分です。くわしくは頭痛（緊張型頭痛）のページ、肩こりのページ、ストレートネックのページもご覧ください。