寝違えたときの対処｜やってはいけないことと枕の見直し・受診の目安

朝、目が覚めた瞬間に首が痛んで、横を向けない。枕から頭を持ち上げるのもつらい。そんな経験をされた方は少なくないと思います。いわゆる「寝違え」です。

多くの場合は数日から1週間ほどで落ち着いていくとされています。ただ、その間の過ごし方によっては、痛みが長引くこともあると考えられています。良かれと思って行った対処が、かえって首の負担になることもあります。

ここでは、寝違えたときに避けたい行動と、冷やす・温めるの考え方、枕の見直し方をご説明します。腕のしびれや発熱を伴うときに医療機関の受診を考える目安にも触れます。

寝違えとは、首に何が起きている状態でしょうか

寝違えは、正式な病名ではありません。朝起きたときに首や肩のまわりに強い痛みが出て、動かしにくくなった状態を指す言い方です。

原因がはっきりしないことも多いのですが、次のような要素が関わると考えられています。

• 不自然な姿勢のまま長く眠り、首の筋肉や関節に負担が続いた
• 枕の高さが合わず、首が横に傾いたままだった
• 疲労や冷え、飲酒などで寝返りが少なかった
• 日頃からの首や肩の緊張が積み重なっていた

つまり「寝ている間だけの出来事」とは限りません。日中の負担が、朝に表面化した状態と捉えると分かりやすいです。

寝違えたときにやってはいけない4つのこと

1. 1無理に首を回す。動く範囲を確かめようと、痛む方向へ何度も回すのは避けたいところです。痛みは身体からの合図と考えられています。
2. 2強くもむ・押す。痛む場所を指で強く押すと、周囲の組織がさらに刺激されることがあります。
3. 3首をひねって鳴らす。自分で、あるいは家族に頼んで鳴らす行為は、首には負担が大きいと考えられています。
4. 4いきなり熱い湯に長くつかる。痛みが強い最初の時期は、強い温めがつらく感じる方もいます。

また、痛いからと首を一日中まったく動かさないのも、回復の面では勧められません。痛みの出ない範囲で、少しずつ動かすほうがよいとされています。

冷やす・温めるはどう考えるとよいでしょうか

目安としては、痛みが強く、熱っぽさや腫れぼったさを感じる最初の1〜2日は冷やすと考えます。保冷剤をタオルで包み、痛むところに10〜15分ほど当てます。長時間当て続けないようご注意ください。

その後、強い痛みが和らいできたら、温めに切り替えていきます。入浴や蒸しタオルで首から肩、肩甲骨のまわりをゆっくり温めます。血流がめぐり、緊張がゆるみやすくなると考えられています。

どちらが合うかには個人差があります。当てて「楽に感じるほう」を選ぶのが、分かりやすい判断の仕方です。

痛みが強い数日間の過ごし方

• パソコンやスマートフォンの時間を一時的に減らす
• 画面を目線の高さに近づけ、うつむく時間を短くする
• 重い荷物を片方の肩だけで持たない
• 車の運転は、後ろを振り向く動作がつらければ控える
• 痛みが落ち着いてきたら、肩をすくめて下ろす動きなどから再開する

うつむく姿勢が続くと、首の後ろの筋肉には常に負担がかかるとされています。この点は肩こり・首の痛みとスマホ・デスクワーク｜頭の位置が変える負担でも触れています。

枕の高さと寝る姿勢を見直す

寝違えを繰り返す方は、枕が合っていない場合があります。目安は、横から見たときに、立っているときと近い首のカーブが保たれているかです。

• 枕が高すぎると、あごが引けて首の後ろが突っ張ります
• 低すぎると、あごが上がって首が反ります
• 横向きで寝る方は、肩の高さの分だけ少し厚みが必要とされています
• 枕が小さいと、寝返りのときに頭が落ちてしまいます

また、ソファでうたた寝をする、テレビを見ながら腕枕で眠るといった習慣も、首が傾いたまま固定されやすい状況です。寝具や寝姿勢の考え方は腰痛と睡眠姿勢｜腰に楽な寝方と寝具の選び方も参考になります。

繰り返す寝違えの背景にあるもの

年に何度も寝違える方の場合、首だけの問題とは限らないと考えられています。背中が丸まり、頭が前に出た姿勢が続くと、首の筋肉は休む時間が少なくなります。

さらに、肩甲骨の動きが乏しい、呼吸が浅い、足元の荷重が偏っているといった要素が重なることもあります。首の緊張から頭の重さやだるさを感じる方もおり、その見分けは緊張型頭痛と片頭痛の違い｜肩こりからくる頭痛の見分け方と受診の目安にまとめています。

こんなときは医療機関へ

これらは、首以外の病気が関わっていることもあると考えられています。当院でも、医療機関での確認が必要と判断した場合は施術を行わず、受診をお勧めしています。

清水接骨院での考え方

足立区扇の清水接骨院では、寝違えの痛みについても、痛む場所だけを見るのではなく、身体全体の状態確認から始めます。首の動く範囲、肩甲骨や背中の動き、骨盤の傾き、立ったときの足元の荷重までを一つのつながりとして確認します。

手技は、強く押したり無理に身体を鳴らしたりしないソフトなものです。痛みが強い時期には、首そのものを無理に動かさず、周囲の緊張をゆるめるところから進めます。施術後には、枕の高さやデスクまわりの環境、日常での首の使い方など、ご自宅で続けられるセルフケアをお伝えします。感じ方には個人差があります。

施術はすべて、柔道整復師の国家資格を持つ院長が担当いたします。日暮里・舎人ライナーの高野駅から徒歩5分、扇大橋駅から徒歩6分で、完全予約制です。

繰り返す首のつらさでお困りの方は、首の痛みのページやストレートネックのページもあわせてご覧ください。