しゃがむと膝が痛い｜正座やしゃがみ込みがつらいときの原因と工夫

「しゃがむと膝の前がズキッと痛む」「正座ができなくなった」。こうしたご相談は、年齢を問わず多く寄せられます。歩くだけなら平気なのに、深く曲げたときだけつらいという方もいらっしゃいます。

床にものを置く、庭の手入れをする、お風呂で身体を洗う。しゃがみ込みは、日本の生活で避けにくい動作です。だからこそ、痛みが出ると不便さを強く感じやすくなります。

ここでは、しゃがむと膝が痛くなる背景として考えられていることと、日常でできる工夫を整理します。あわせて、医療機関での確認が必要なサインもお伝えします。

しゃがむ動作で膝に何が起きているのか

膝は、太ももの骨とすねの骨、そして「膝のお皿（膝蓋骨）」で構成される関節です。曲げる角度が深くなるほど、お皿が太ももの骨に押しつけられる力が強まるとされています。

また、深くしゃがむと関節の内側にある半月板（クッションの役割をする組織）にも、ねじれを伴う力が加わりやすくなります。立ち上がる瞬間に痛むのは、この力が一気に変化するためと考えられています。

• しゃがみ始めより、深く曲げた位置でつらい
• 立ち上がる瞬間に鋭い痛みが出る
• 正座をすると膝の前やお皿のまわりが張る

こうした出方は、深い屈曲（曲げる動き）に関係する負担を示していることがあります。

太もも前側の硬さが関わることがあります

太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）は、膝のお皿を通してすねの骨につながっています。この筋肉が硬くなると、膝を曲げるときにお皿が強く引きつけられやすくなるとされています。

立ち仕事や長時間の座位、運動後のケア不足などで、前ももは硬くなりやすい部位です。硬さがあると、しゃがむ途中で「つっぱる感じ」や「お皿のきしむ感じ」が出ることがあります。

筋肉だけでなく、筋膜（筋肉を包む膜）の滑りが悪くなることも、動きにくさに関わると考えられています。痛む場所を押すだけでなく、太もも全体の状態を確認することが大切です。

股関節と足首の動きも見ておきたい理由

しゃがむ動作は、膝だけで行うものではありません。股関節が曲がり、足首が深く曲がって、はじめてバランスよく腰を落とせます。これを運動連鎖と呼びます。

足首が硬いと、かかとが浮いて重心が前に行きます。すると膝が前に出すぎて、お皿まわりの負担が増えやすくなります。股関節が硬い場合も同様に、膝で角度を稼ごうとしがちです。

膝だけを気にしていてもつらさが変わらないときは、上下の関節に目を向けてみてください。階段での痛みについては、階段の上り下りで膝が痛むとき｜下りで痛む理由と負担を減らす歩き方もあわせてご覧ください。

こんなときは医療機関で確認を

深く曲げたときの痛みには、画像検査などで確認したほうがよい状態も含まれます。自己判断で様子を見続けないことが大切です。

引っかかる感じについては膝が引っかかる・伸びきらない｜半月板損傷で気をつけたいサインと受診の目安、腫れが気になる方は膝に水がたまるのはなぜ？考えられる原因と抜いたほうがよいのかの考え方を参考になさってください。

床での生活を少し変える工夫

痛みがあるうちは、深く曲げる回数そのものを減らす工夫が役立つとされています。我慢して繰り返すと、負担が積み重なりやすくなります。

1. 1床に座る生活から、椅子とテーブルの生活へ切り替える
2. 2低い場所のものは、棚や台に上げて取り出しやすくする
3. 3しゃがむときは片膝をつき、両膝を深く曲げない
4. 4立ち上がるときは手すりや机に軽く手を添える
5. 5正座が必要な場面では、正座椅子やクッションを使う

和式の動作をすべてやめる必要はありません。痛みが落ち着く時期までは、角度を浅くする意識を持つだけでも違いが出ることがあります。

自宅でできるセルフケアの考え方

セルフケアは、痛みのない範囲で行うことが前提です。痛みを押して伸ばすと、かえって緊張が強まることがあります。

• うつ伏せや横向きで、太もも前側をゆっくり伸ばす
• 椅子に座り、膝の曲げ伸ばしを浅い範囲で繰り返す
• 足首を上下にゆっくり動かし、ふくらはぎをほぐす
• 入浴で膝まわりを温め、動かす前に硬さをやわらげる

腫れや熱感があるときは、温めずに安静を優先してください。効果には個人差がありますので、違和感が出たら中止しましょう。

清水接骨院での考え方

清水接骨院（足立区扇、日暮里・舎人ライナー高野駅から徒歩5分）では、痛む膝だけを見るのではなく、身体全体の状態確認を大切にしています。姿勢、股関節や足首の動き、筋肉の緊張、足元の荷重のかかり方を順に確認します。

施術は、強く押したり無理に身体を鳴らしたりしないソフトな手技です。筋膜や筋肉、骨格・骨盤のバランス、運動連鎖の考え方をもとに、負担が集まる理由へ働きかけることを目指します。施術後には、生活での動作やセルフケアについてもお伝えします。

必要に応じて、足の測定（フットプリント）やインソールのご相談も承ります。医療機関での確認が必要と判断した場合は、施術を行わず受診をおすすめしています。国家資格を持つ柔道整復師である院長が、すべて担当いたします。完全予約制ですので、落ち着いてご相談ください。

詳しくは膝の痛みのページ、変形性膝関節症のページ、半月板損傷のページもご覧ください。