階段の上り下りで膝が痛むとき｜下りで痛む理由と負担を減らす歩き方

「上りより下りがつらい」のはなぜ？

膝の痛みで来院される方の多くが、「階段の上りは何とかなるけれど、下りが怖い」と話されます。駅の階段や自宅の階段で、手すりにつかまって一段ずつ下りている方も少なくありません。

なぜ下りのほうがつらいのでしょうか。それには、階段を下りるときの膝の使われ方が関係しています。

階段で膝にかかる負担

階段を下りるとき、下の段に足をつく瞬間、上に残った脚の膝は曲がりながら体重を支えています。このとき太ももの前側の筋肉は、伸ばされながらブレーキをかけるという、筋肉にとって最も負担の大きい働き方をしています。膝関節には体重の数倍の力がかかるとされ、軟骨や膝のお皿のまわりに負担が集中します。

上りでは、太ももの筋肉が縮みながら身体を持ち上げるため、筋肉には負担がかかりますが、関節への衝撃は下りより小さくなります。

膝の痛みの背景にあるもの

太ももの筋力低下

膝を守るクッションの役割を果たす太ももの筋肉（大腿四頭筋）が弱ると、階段で膝関節に直接負担がかかります。年齢とともに、また膝の痛みで動かなくなることで筋力は低下し、さらに膝が痛むという悪循環に入りやすくなります。

股関節の硬さ・お尻の筋力低下

階段では、膝だけでなく股関節も大きく動きます。股関節が硬い、お尻の筋肉が弱いと、その分を膝が肩代わりし、膝への負担が増えます。

足元の荷重の偏り

外側に体重をかけて歩く癖や、足のアーチの崩れ（扁平足など）があると、階段で膝が内側や外側にぶれ、膝の一部に負担が集中します。

変形性膝関節症

軟骨がすり減っている場合、階段の下りは症状が出やすい代表的な動作です。詳しくは変形性膝関節症のページをご覧ください。

階段での負担を減らす工夫

• 手すりを使う：手すりに体重の一部を預けるだけで、膝への負担は減ります。「まだ手すりは早い」と我慢せず、痛みがあるときは積極的に使いましょう。
• 下りは痛いほうの脚から：下りるときは痛いほうの脚を先に下ろし、痛くないほうの脚で体重を支えます。上りは痛くないほうの脚から上がります。
• 一段ずつ両足をそろえる：痛みが強いときは、一段ごとに両足をそろえて下りると負担が減ります。
• 膝とつま先の向きをそろえる：膝が内側に入らないよう、つま先と膝が同じ方向を向くように意識します。
• 身体を少し前に傾ける：上体を垂直に保ったまま下りると膝への負担が増えます。少し前傾し、お尻と太ももの後ろを使う意識を持ちます。
• 靴を見直す：かかとが安定した靴を選び、すり減った靴は替えます。

日常でできること

• 椅子に座って膝をゆっくり伸ばし、5秒止めて下ろす運動で太ももの筋力を保つ
• 太ももの前側と裏側、ふくらはぎをやさしく伸ばす
• 膝を冷やさない（入浴で温める、ひざ掛けを使う）
• 体重管理（体重の増加は膝の負担を直接増やします）
• 正座や床からの立ち上がりを減らし、椅子の生活に切り替える

受診が必要なサイン

膝の痛みへの清水接骨院の考え方

清水接骨院では、膝を「股関節と足首の間で負担を受け止めている関節」として捉え、太ももやふくらはぎ、股関節まわりの筋肉の緊張をやさしくゆるめ、骨盤・股関節・足元とのバランスを整えることで、膝への負担の偏りを減らすことを目指します。必要に応じて足の測定も行い、足元からの負担を確認します。

詳しくは膝の痛みのページをご覧ください。