立ち仕事の腰痛対策｜長時間立ち続ける人の腰を守る5つの工夫とセルフケア

一日中立ちっぱなしのお仕事をされている方から、「夕方になると腰が重くなる」というお話をよく伺います。販売、調理、理美容、工場、介護など、立ち仕事の職種はたくさんあります。座れないつらさは、周りにはなかなか伝わりにくいものです。

立っている時間が長いと、腰には少しずつ疲れがたまっていきます。はじめは夕方だけだった重だるさが、いつの間にか朝から続くようになることもあります。

この記事では、長く立ち続ける方が腰を守るための工夫を5つご紹介します。特別な道具がなくても始められるものを中心にまとめました。感じ方には個人差がありますので、無理のない範囲でお試しください。

立ち仕事で腰がつらくなるのはなぜでしょうか

立っている姿勢そのものが悪いわけではありません。問題になりやすいのは、同じ姿勢が長く続くことだと考えられています。

人の身体は、動くことで筋肉のポンプが働き、血液が巡ります。立ったまま動きが少ないと、腰やお尻、ふくらはぎの筋肉が緊張したままになりやすいとされています。

また、疲れてくると多くの方が腰を反らせて立ちます。お腹を前に突き出し、腰のカーブを深くして骨で支える立ち方です。一見ラクですが、腰の後ろ側の関節に負担が集まりやすいと考えられています。反り腰の傾向がある方は、反り腰セルフチェック｜壁を使った確認方法と腰を反らせない立ち方もあわせてご覧ください。

さらに、足元の影響も見逃せません。硬い床の上で長時間立つと、かかとや足裏への衝撃が積み重なります。足が疲れると立ち方が崩れ、その負担が膝、股関節、腰へと伝わっていきます。

工夫1｜片足を台に乗せて休ませる

昔からバーの足元には手すりがあります。片足を少し高いところに乗せると、腰が反りにくくなるためだと言われています。

やり方は簡単です。

• 高さ10〜20センチほどの台や踏み台を用意します
• 片足をそっと乗せ、数分たったら反対の足に替えます
• 左右をこまめに入れ替えるのがポイントです

片足を上げると骨盤がわずかに後ろに傾き、腰の反りがゆるみます。職場に台が置けない場合は、棚の下段や段差など、安全でぐらつかない場所を利用してもよいでしょう。

ただし、同じ足ばかり乗せ続けると左右差が出やすくなります。必ず左右を交互に行ってください。

工夫2｜靴と足元のマットを見直す

立ち仕事の方にとって、靴は大切な道具のひとつです。次の点を確認してみてください。

1. 1かかとがしっかり支えられているか
2. 2靴底がすり減りすぎていないか
3. 3つま先に少し余裕があるか
4. 4ヒールが高すぎないか

かかとの内側や外側だけがすり減っている靴は、身体が傾いたまま立っているサインかもしれません。

硬い床で働く方は、足元に疲労軽減マット（クッション性のあるマット）を敷けないか検討してみましょう。難しい場合は、クッション性のある中敷きを試す方法もあります。

朝の一歩目にかかとが痛む方は、足裏への負担が重なっている可能性があります。朝の一歩目にかかとが痛い理由｜足底腱膜炎の原因と自宅でできるセルフケアも参考になさってください。

工夫3｜股関節の前側をゆるめる

意外に思われるかもしれませんが、立ち仕事の腰の張りには股関節の前側が関わっていることがあります。

太ももの付け根から腰の骨につながる筋肉（腸腰筋）が硬くなると、骨盤が前に傾きやすくなります。すると腰の反りが強まり、腰の後ろ側が縮んだままになりやすいと考えられています。

自宅でできる簡単なストレッチをご紹介します。

• 片膝を床につき、もう片方の足を前に出します
• 背すじを伸ばしたまま、体重をゆっくり前へ移します
• 後ろ足の付け根が伸びるところで20〜30秒止めます
• 左右2回ずつを目安にします

痛みが出る場合は中止してください。反動をつけず、呼吸を止めないことが大切です。

工夫4｜休憩は短くこまめに

長い休憩を1回とるより、短い休憩をこまめにとるほうが身体には優しいと考えられています。

1時間に一度、1分でもかまいません。次のような動きを入れてみてください。

• その場で軽く足踏みをする
• かかとの上げ下ろしを10回行う
• 腰を軽く丸めるように前かがみになる
• 可能なら数十秒でも座る

ふくらはぎを動かすと、脚にたまった血液が戻りやすくなるとされています。夕方に足がむくみやすい方は、意識して取り入れてみてください。

なお、腰がつらいときにやりがちな習慣については、腰痛でやってはいけないこと｜悪化させやすい7つの習慣にまとめています。

工夫5｜終業後と就寝前の過ごし方

一日の終わりにできることも大切です。帰宅後すぐにソファへ深く沈み込むと、骨盤が丸まったまま固まりやすくなります。

湯船につかって身体を温めると、筋肉の緊張がやわらぐ方もいます。入浴後に軽くストレッチをすると、翌朝の重だるさが違うと感じる方もいらっしゃいます。

寝るときは、腰が反って浮かない姿勢を意識します。あおむけなら膝の下に、横向きなら膝の間にクッションを入れる方法があります。

脊柱管狭窄症の方が立ち仕事をするときの注意点

腰の神経の通り道が狭くなる脊柱管狭窄症では、立ち続けたときや腰を反らせたときに症状が出やすいとされています。前かがみになると楽になるのが特徴のひとつです。

このような方は、腰を反らせる立ち方を避けることが特に大切です。前述の片足を台に乗せる方法は、腰の反りをゆるめる助けになる場合があります。

歩くと脚がつらくなり、休むと楽になる場合は、無理に歩き続けないでください。すでに医療機関で診断を受けている方は、その指示を優先してください。

清水接骨院での考え方

立ち仕事の腰の痛みは、腰だけを見ても理由が分からないことが少なくありません。足元の荷重の偏り、股関節の動き、骨盤の傾き、背骨のカーブなどが関わり合っているためです。

清水接骨院（足立区扇、日暮里・舎人ライナー高野駅から徒歩5分、扇大橋駅から徒歩6分）では、痛む場所だけでなく身体全体の状態を確認します。姿勢、関節の動き、筋肉の緊張、足元の荷重の様子を見たうえで、負担が集まっている理由に働きかけることを目指します。

手技は強く押したり、無理に身体を鳴らしたりしないソフトなものです。施術後には、お仕事の環境に合わせたセルフケアや立ち方のアドバイスもお伝えします。足の測定（フットプリント）とインソールのご相談も可能です。

医療機関での確認が必要と考えられる状態のときは、施術を行わず受診をおすすめしています。完全予約制で、施術はすべて院長が担当します。

立ち仕事による腰の不調でお困りの方は、腰痛のページ、慢性腰痛のページ、足首・足の痛みのページもあわせてご覧ください。感じ方や変化には個人差がありますので、まずは身体の状態を一緒に確認するところから始めましょう。