夜中や明け方に足がつる原因｜こむら返りが起きやすい理由と寝る前の工夫

布団に入ってしばらくした頃、あるいは明け方に、突然ふくらはぎがつって飛び起きる。そんな経験をお持ちの方は少なくありません。強い痛みで眠りが途切れ、翌朝までふくらはぎに違和感が残ることもあります。

「年のせいだろう」「水分が足りないのかな」と、そのままにしている方も多いようです。確かに加齢や水分は関係すると考えられています。ただ、足がつる背景には、ふくらはぎの疲れや硬さ、冷え、日中の身体の使い方など、いくつもの要因が重なっていることが少なくありません。

このコラムでは、夜中や明け方に足がつりやすい理由と、つったときの対応、寝る前にできる工夫を整理します。あわせて、医療機関で確認したほうがよい場合の目安もお伝えします。

夜中や明け方に足がつりやすいのはなぜ？

こむら返りは、ふくらはぎの筋肉が自分の意思と関係なく強く縮んでしまう状態です。「こむら」とはふくらはぎの古い呼び名です。筋肉の縮み具合を調整する仕組みが、一時的にうまく働かなくなって起こると考えられています。

夜間に多い理由として、次のような点が挙げられています。

• 睡眠中は汗をかき、身体の水分やミネラルが失われやすい
• 眠っている間は足の動きが減り、血のめぐりがゆるやかになる
• 布団の中でつま先が自然に伸びた姿勢になり、ふくらはぎが縮んだままになる
• 明け方は体温が下がりやすく、筋肉が冷えて硬くなりやすい

つまり、夜は「水分が減る」「動かない」「縮んでいる」「冷える」という条件が重なりやすい時間帯なのです。

こむら返りに関わると考えられる4つの要因

1. 1水分・ミネラル不足。汗をかいた日や、お酒を飲んだ日は特に不足しやすいとされています。
2. 2冷え。足先や布団から出た部分が冷えると、筋肉は縮みやすくなると考えられています。
3. 3筋肉の疲れ。長時間の立ち仕事、慣れない歩行や運動のあとは、ふくらはぎに疲れがたまります。
4. 4ふくらはぎの硬さ。普段から柔らかさが乏しいと、わずかな刺激でも縮みやすい状態になりやすいといわれます。

冷えと筋肉の硬さの関係については、冬に腰痛が悪化する理由｜冷えと筋肉の硬さ、入浴・腹巻きと温め方のコツもあわせてご覧ください。

つってしまったときの対応と伸ばし方

つっている最中は、強くもんだり急に引っ張ったりしないことが大切です。縮んでいる筋肉を、ゆっくり伸ばしていきます。

• 座った姿勢で、ひざをまっすぐ伸ばします
• タオルを足の裏にかけ、つま先を身体のほうへゆっくり引きます
• 痛みが強い手前で止め、20〜30秒ほどその姿勢を保ちます
• 壁に手をつき、つま先を壁につけて体重を前にかける方法もあります

痛みが落ち着いたら、蒸しタオルや入浴でふくらはぎを温め、軽くさすります。翌日まで痛みが残るときは、無理な運動は控えめにしてください。筋肉を傷めている場合もあります。

寝る前にできるふくらはぎのケア

寝る前の数分でできることがあります。痛みが出ない範囲で、呼吸を止めずに行ってください。

• 壁に手をつき、後ろ足のかかとを床につけたまま前方へ体重移動（20秒×左右2回）
• 段差のふちにつま先を乗せ、かかとをゆっくり下げる（反動をつけない）
• 足首を大きく回す、つま先を上下に20回ほど動かす
• 布団に入ってから、足首を10回ほどゆっくり曲げ伸ばしする

ふくらはぎは、血液を心臓へ戻すポンプの役割を持つといわれます。寝る前に軽く動かしておくと、めぐりが保たれやすいと考えられています。足裏やかかとの痛みも気になる方は、朝の一歩目にかかとが痛い理由｜足底腱膜炎の原因と自宅でできるセルフケアも参考になります。

寝具と冷え対策の見直し

冬だけでなく、夏の冷房でも足元は冷えます。次のような工夫が考えられます。

• 掛け布団の足元が浮かないようにし、すき間をつくらない
• 冷房の風が足元に直接当たらない向きにする
• 靴下よりも、締めつけの少ないレッグウォーマーを使う
• 湯たんぽは就寝前に布団を温め、寝るときは外す
• 入浴はぬるめのお湯で、ふくらはぎまでしっかり温める

また、重い掛け布団でつま先が伸びたままになる方もいます。足元の布団を少しゆるめるだけで、ふくらはぎの縮みが減ることもあります。水分は、就寝前にコップ一杯程度を目安にとる方が多いようです。持病があり水分量に制限のある方は、かかりつけの医師の指示を優先してください。

日中の過ごし方も関係します

立ち仕事や長い歩行のあと、ふくらはぎには疲れがたまります。日中にこまめに足首を動かす、休憩時に軽く伸ばす、足を少し高くして休むといった工夫が役立つと考えられています。

靴も影響します。かかとが不安定な靴や、ヒールの高い靴では、ふくらはぎが働き続けることになります。足の形に合わない靴は、足裏や足首への負担にもつながるとされています。

こんなときは医療機関で確認を

こむら返りの多くは一時的なものですが、別の原因が隠れている場合もあります。

腰の脊柱管（神経の通り道）が狭くなる状態や、甲状腺・腎臓・糖尿病などの内科の病気、利尿薬をはじめとする薬の影響が関わることもあるとされています。歩行時の症状が気になる方は、間欠性跛行とは？歩くと脚がつらくなり休むと楽になる症状の2つの原因もご覧ください。

清水接骨院での考え方

清水接骨院（足立区扇、日暮里・舎人ライナー高野駅から徒歩5分）では、足がつりやすいというご相談に対し、ふくらはぎだけを見るのではなく、身体全体の状態を確認します。姿勢、股関節やひざの動き、筋肉の緊張、そして足元の荷重のかかり方を含めて確認します。

施術は国家資格「柔道整復師」である院長が担当します。強く押したり無理に身体を鳴らしたりしないソフトな手技で、ふくらはぎやその周囲の緊張をやわらげ、足首が動かしやすい状態を目指します。必要に応じて、足の測定（フットプリント）やインソールのご相談もお受けしています。施術後には、ご自宅でのストレッチや冷え対策もお伝えします。効果には個人差があります。

医療機関での確認が必要と考えられる状態のときは、施術を行わず受診をおすすめしています。足首や足の違和感が続く方は足首・足の痛みのページ、しびれを伴う方は足のしびれのページ、歩行時の症状が気になる方は脊柱管狭窄症のページもご参照ください。完全予約制ですので、お電話やご予約フォームからご相談ください。