腰痛公開 2026年8月30日更新 2026年8月30日約3分で読めます

朝起きたときに腰が痛い原因｜寝具・寝姿勢・起き上がり方の見直し

朝、起き上がるときに腰が痛い、動き出すと楽になる。その理由として考えられる寝具・寝姿勢・起き上がり方・筋肉の硬さ・椎間板の状態を、足立区扇の清水接骨院の院長（柔道整復師）が解説。朝の腰痛を減らす工夫と、受診の目安も紹介します。

監修：清水接骨院院長清水正尊（柔道整復師）

この記事の要点

「朝だけ腰が痛い」のはなぜ？

朝、目が覚めて起き上がろうとすると腰が固まったように痛い。でも、しばらく動いていると楽になる。このタイプの腰痛は、清水接骨院でもよくご相談をいただきます。

日中は平気なのに朝だけ痛む場合、腰そのものに大きな問題があるというより、「寝ている間の状態」と「起き上がるときの動き」に理由があることが多いと考えられます。

睡眠中は身体をほとんど動かさないため、腰やお尻、太ももの筋肉の血流が下がり、硬くなります。もともと筋肉が硬い方ほど、朝の動き始めに痛みを感じやすくなります。動いているうちに血流が戻って楽になるのは、このためです。

背骨の間にある椎間板は、寝ている間に水分を吸収してふくらみます。そのため起床直後は椎間板の内圧が高く、前かがみの動作で負担がかかりやすい時間帯です。朝の洗顔や靴下をはく動作でぎっくり腰が起こりやすいのも、この影響と考えられています。

柔らかすぎるマットレスや、へたった敷布団は、お尻が沈み込んで腰が反った（または丸まった）状態を一晩中つくります。寝返りも打ちにくくなり、同じ姿勢が続くことで腰の筋肉が硬くなります。

うつぶせ寝は腰を反らせ、首をひねった状態を長時間続けるため、腰にも首にも負担がかかります。仰向けで脚を伸ばしきる姿勢も、腰が反りやすい方にはつらいことがあります。

仰向けから腹筋を使って一気に起き上がる動作は、腰に大きな負担をかけます。とくに朝の硬い状態では、この動きが痛みの引き金になります。

横向きになってから起き上がる：仰向けから横向きになり、脚をベッドから下ろしながら手で身体を押し上げて起きます。腰をひねらず、腹筋で跳ね起きないことがポイントです。
起きる前に布団の中で軽く動く：仰向けで膝を立てて左右にゆっくり倒す、膝を抱えるなど、腰まわりをやさしく動かしてから起きると、動き始めの痛みが軽くなることがあります。
朝の前かがみを避ける：洗顔は膝を曲げて腰を落とす、靴下は椅子に座ってはくなど、起床後1時間程度は前かがみを減らします。
寝具を見直す：沈み込みが大きい寝具は、硬めのものに変える、上にトッパーを敷くなど工夫を。横向きで膝の間にクッションを挟むと楽になる方もいます。
寝る前にお尻と太ももをゆるめる：入浴後に、お尻や太ももの裏を痛みのない範囲でゆっくり伸ばしておくと、朝の硬さが軽くなることがあります。

詳しい寝姿勢の考え方は腰痛と睡眠姿勢でも解説しています。

工夫をしても朝の腰痛が続く場合、寝ている間の問題だけでなく、股関節や背中の硬さ、骨盤の傾きなど、日中の身体の使い方が影響していることがあります。清水接骨院では、身体全体の状態を確認したうえで、朝の痛みに関係している部分に働きかける施術と、寝方・起き方の工夫をお伝えしています。

本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、特定の症状の診断や治療効果を保証するものではありません。症状が強い場合や長く続く場合、しびれや筋力低下、排尿・排便の異常などがある場合は、医療機関を受診してください。