五十肩は動かす？休める？｜四十肩・五十肩の3つの時期と夜間痛の対処

「腕を上げると肩がズキッと痛む」「後ろに手が回らず、髪を結ぶのもつらい」。四十肩・五十肩の名前で呼ばれる肩の不調は、40代以降の方に多いとされています。日常のちょっとした動作が思うようにできず、不安になる方も少なくありません。

中でも多いお悩みが、「動かした方がよいのか、休めた方がよいのか分からない」という点です。周りの方から「動かさないと固まるよ」と言われ、痛いのを我慢して回し続けてしまう方もいらっしゃいます。反対に、痛みが怖くて何か月も動かさずにいた結果、動きの範囲が狭くなってしまう方もおられます。

実は、四十肩・五十肩は経過の時期によって、おすすめされる過ごし方が変わると考えられています。ここでは3つの時期の特徴と、夜間の痛みへの向き合い方、そして医療機関での確認が必要なサインについて整理してご説明します。

四十肩・五十肩とはどんな状態か

四十肩・五十肩は、医療機関では肩関節周囲炎と呼ばれることがあります。肩の関節を包む袋（関節包）や、その周りの組織に炎症や硬さが起こり、痛みと動きの制限が出る状態と考えられています。

特徴として、次のような点が挙げられます。

• 腕を上げる、後ろに回す動作でとくに痛む
• 服の着脱や洗髪などの動作がつらい
• 夜、寝ているときに痛みで目が覚めることがある
• はっきりしたきっかけがなく、じわじわ始まることが多い

単なる筋肉の張りによる肩の重さとは、性質が異なる場合があります。肩の張り感が中心の方は、肩こり・首の痛みとスマホ・デスクワーク｜頭の位置が変える負担もあわせてご覧ください。

第1の時期：炎症期（痛みが強い時期）

始まりの時期は、痛みが前面に出やすいとされています。じっとしていても痛む、少し動かすだけで響くといった状態です。

この時期は、痛みを我慢して大きく動かすことは避けたい時期と考えられています。「動かさないと固まる」と焦らず、痛みが出ない範囲で腕をぶら下げるように軽く揺らす程度にとどめる方が、負担が少ないとされています。

加えて、腕の重さを支えないよう工夫することも大切です。デスクでは肘を机や肘置きに置く、外出時はカバンを反対側で持つなど、肩を休ませる時間をつくります。

第2の時期：拘縮期（動きが固まってくる時期）

痛みのピークが少し過ぎると、鋭い痛みは落ち着く一方で、動く範囲が狭くなってくる時期があります。これが拘縮期と呼ばれる時期です。

この時期からは、痛みの出ない範囲で少しずつ動かしていく考え方が一般的です。ポイントは、勢いをつけないことです。

1. 1体を前に倒し、腕の重さで小さく前後に振る
2. 2机に手を置き、体重移動で腕を前に滑らせる
3. 3反対の手で腕を支え、無理のない範囲で持ち上げる

いずれも、翌日に痛みが強く残らない範囲が目安とされています。動かした後にズキズキが増える場合は、量が多すぎるサインと考えられます。

第3の時期：回復期（動きが戻ってくる時期）

さらに時間が経つと、動かせる範囲が広がってくる時期に入るとされています。ただし、長く動かさなかった影響で、肩の周りだけでなく背中や胸の前の筋肉も硬くなっていることがあります。

この時期は、肩そのものだけでなく、肩甲骨や背骨の動きも合わせて確認していきたい段階です。腕を上げる動作は、肩甲骨と背骨の動きが連動して行われると考えられています。体の土台の考え方については、背骨と骨盤のしくみ｜腰に負担が集まる理由を知るも参考になります。

経過には個人差が大きく、数か月から1年以上かかる場合もあるとされています。焦らず付き合っていく視点が大切です。

夜間痛がつらいときの寝方の工夫

四十肩・五十肩でとくにつらいのが、夜の痛みです。睡眠が浅くなると、痛みを感じやすくなることもあると考えられています。

次のような工夫で楽と感じる方がいらっしゃいます。

• あお向けで、痛む側の肘の下に薄いクッションを入れる
• 横向きなら痛む側を上にし、腕を抱き枕に乗せる
• 肩が布団から出て冷えないようにする
• 就寝前に、肩から首を軽く温める

寝具や姿勢の考え方は、腰痛と睡眠姿勢｜腰に楽な寝方と寝具の選び方の内容も応用していただけます。

腱板の傷との見分けと、受診を考えたい目安

肩の痛みには、肩を支える腱（腱板）の傷が関係している場合もあるとされています。とくに、転んで手をついた後や、重い物を持ち上げた直後から急に腕が上がらなくなった場合は、自己判断を避けたい状態です。

画像や医学的な検査が必要な状態かどうかは、医療機関での確認が必要です。当院でも、そうした所見が疑われる場合は施術を行わず、受診をおすすめしています。

清水接骨院での考え方

清水接骨院では、肩そのものの動きだけでなく、姿勢や肩甲骨の位置、背骨の動き、足元の荷重までを含めて身体の状態を確認します。腕の動きは全身のつながりの中で起こるため、負担が肩に集まる理由を探すことを大切にしています。

施術は、強く押したり無理に身体を鳴らしたりしないソフトな手技です。痛みが強い時期は無理に動かさず、時期に応じて進め方を調整していきます。あわせて、ご自宅でできるセルフケアや、腕を休ませる生活の工夫もお伝えします。効果には個人差があります。

院長の清水正尊が国家資格（柔道整復師）を持ち、すべての施術を担当いたします。日暮里・舎人ライナー高野駅から徒歩5分、扇大橋駅から徒歩6分、足立区扇の完全予約制の院です。

肩の痛みや動かしにくさが気になる方は、四十肩・五十肩のページ、肩の張りや重さが続く方は肩こりのページもあわせてご覧ください。