足首の捻挫がクセになる理由｜再発を防ぐ回復期の過ごし方とセルフケア

階段の段差や、道路のちょっとした凹凸。ほんの一瞬足をひねっただけなのに、足首が腫れて歩きづらい。そんな経験をお持ちの方は少なくありません。

そして、こうしたご相談で多いのが「実は前にも同じ足首をひねりました」というお話です。一度痛めた足首を、また同じように痛めてしまう。いわゆる「捻挫がクセになる」状態です。

足首の捻挫は、軽く見られやすいけがのひとつです。しかし、けがの後の過ごし方によって、その後の足首の安定感は変わってくると考えられています。ここでは、捻挫が再発しやすくなる理由と、回復期に意識したいことを整理します。

足首の捻挫で何が起きているのか

捻挫とは、関節を支える靭帯（じんたい）が引き伸ばされたり、傷ついたりした状態をいいます。靭帯は骨と骨をつなぐ、丈夫なひものような組織です。

足首の場合は、足の裏が内側を向く形でひねって起こることが多いとされています。このとき、外くるぶしの前や下あたりにある靭帯に負担が集まりやすいと考えられています。

症状としては、腫れ、熱っぽさ、押したときの痛み、体重をかけたときの痛みなどが出ます。傷みの程度には幅があり、見た目だけで判断するのは難しい場合もあります。

捻挫が「クセになる」といわれる3つの理由

1. 1靭帯のゆるみが残る：靭帯は伸びたゴムのように、傷ついた後に張りが戻りきらないことがあると考えられています。関節の遊びが大きくなり、ぐらつきやすくなります。
2. 2バランス感覚が鈍る：靭帯や関節のまわりには、足首の傾きを感じ取るセンサーのような働きがあるとされています。けがの後はこの感覚が低下し、ひねりかけたときに踏みとどまる反応が遅れやすくなります。
3. 3筋力や動きの左右差：痛みをかばう期間が続くと、ふくらはぎや足裏の筋肉が使われにくくなります。足首を外側に返す筋肉の働きが落ちると、支えが弱くなると考えられています。

さらに、痛みが軽くなった時点で「もう大丈夫」と考え、以前と同じ運動量に一気に戻すことも、再発の一因になりやすいといわれています。腫れが引いても、組織の回復にはもう少し時間がかかると考えられています。

骨折や強い損傷を疑うサイン

捻挫だと思っていても、骨折や靭帯の大きな損傷が隠れていることがあります。次のような場合は、まず整形外科などの医療機関で画像検査を受けてください。

こうした状態のときは、当院では施術を行わず、医療機関の受診をおすすめしています。骨の状態は画像での確認が必要だからです。

回復期の過ごし方は時期で変わります

捻挫の後は、時期に合わせて過ごし方を変えていく考え方が一般的です。急な痛みへの対応の考え方は、ぎっくり腰になった直後の注意点｜冷やす？温める？動く？安静？にも共通する部分があります。

• 直後から数日：腫れと痛みを抑えることを優先します。無理に歩き回らず、包帯などで軽く圧迫し、足を心臓より高くして休みます。冷やす場合は1回15分程度を目安にし、長時間当て続けないようにします。
• 腫れが落ち着いてきた時期：痛みの出ない範囲で足首を動かしていきます。動かさない期間が長すぎると、関節が固まりやすいと考えられています。
• 日常生活に戻る時期：片脚での支えやバランスの練習を少しずつ加えます。走る、跳ぶといった動作は最後に戻します。

痛みや腫れの引き方には個人差があります。焦らず、その日の状態を見ながら進めることが大切です。

再発を防ぐためのセルフケア

痛みが出ない範囲で、次のような運動を無理なく続ける方法があります。

• タオルギャザー：床に広げたタオルを、足の指でたぐり寄せます。足裏の筋肉を使う練習になるとされています。
• 片脚立ち：壁や机に手を添えて、片脚で20〜30秒立ちます。慣れたら支えを軽くします。ふらつく方は必ず支えのある場所で行ってください。
• ふくらはぎのストレッチ：後ろ足のかかとを床につけ、アキレス腱をゆっくり伸ばします。
• 足首の外返し：ゴムバンドなどを使い、足先を外側に開く動きをゆっくり行います。

いずれも痛みを我慢して行うものではありません。効果には個人差がありますので、様子を見ながら回数を調整してください。

靴と足元の見直しも大切です

足首の安定には、履いている靴やかかとの傾きも関わると考えられています。かかとが片減りした靴、ゆるくて足が中で動く靴は、ひねりやすさにつながることがあります。

また、足元のバランスの崩れは、足裏や膝など別の場所の負担にもつながるとされています。かかとの痛みについては朝の一歩目にかかとが痛い理由｜足底腱膜炎の原因と自宅でできるセルフケアを、膝への負担については階段の上り下りで膝が痛むとき｜下りで痛む理由と負担を減らす歩き方もあわせてご覧ください。

清水接骨院での考え方

清水接骨院では、痛む足首だけでなく、姿勢や関節の動き、筋肉の緊張、足元の荷重のかかり方まで身体全体の状態を確認します。負担が集まる理由を一緒に整理し、繰り返しにくい身体の使い方を目指します。

施術は院長がすべて担当します。強く押したり、無理に身体を鳴らしたりしないソフトな手技を用います。必要に応じて足の測定（フットプリント）を行い、インソールのご相談も承ります。施術後には、生活の中でできるセルフケアもお伝えします。

骨折など医療機関での確認が必要と考えられる場合には、施術を行わず受診をおすすめしています。

足立区扇の当院は、日暮里・舎人ライナー高野駅から徒歩5分、扇大橋駅から徒歩6分です。完全予約制ですので、事前にご連絡ください。

捻挫を繰り返してお困りの方は捻挫・打撲・肉離れのページを、足首の痛みが長引く方は足首・足の痛みのページもご覧ください。