テニスをしないのにテニス肘？家事・パソコンで肘の外側が痛む理由と対策

フライパンを持ち上げた瞬間、肘の外側にズキッとした痛みが走る。雑巾をしぼるとき、ドアノブを回すとき、ペットボトルのふたを開けるとき。そんな何気ない動作で肘が痛み、困っている方は少なくありません。

病院や接骨院で「テニス肘のような状態ですね」と言われて、驚く方もいらっしゃいます。「テニスなんて一度もしたことがないのに」と感じるのは当然のことです。実はこの名前は、あくまで通称にすぎません。

ここでは、テニスをしない方にも肘の外側の痛みが起こる理由を、手首の使い方や肩甲骨とのつながりから整理してみます。日常でできる工夫や、医療機関への相談を考えたい目安についてもお伝えします。

「テニス肘」は、テニスをしない方にも起こります

テニス肘の正式な名前は 上腕骨外側上顆炎（じょうわんこつがいそくじょうかえん） といいます。肘の外側にある骨の出っ張り（外側上顆）のあたりに、痛みが出る状態です。

テニスのバックハンドで負担がかかりやすいことから、この通称が広まったとされています。しかし実際には、テニスをしない方に起こることも多い状態です。

特に多いとされるのが、次のような方々です。

• 毎日の炊事・洗濯・掃除をしている方
• パソコンのキーボードやマウスを長時間使う方
• 荷物を運ぶ機会が多い方
• 大工仕事や美容師など、手首を使う作業が続く方
• 子育て中で、お子さんを抱き上げる機会が多い方

つまり「腕を使う生活」をしている方であれば、どなたにも起こりうると考えられています。

肘の外側が痛むしくみ

手首を手の甲側に反らせる筋肉や、指を伸ばす筋肉は、肘の外側から始まっています。これらの筋肉は細い腱（けん）となり、外側上顆の一点に集まって付いています。

つまり、手首や指を使うたびに、肘の外側の狭い部分が引っ張られることになります。一回一回の力は小さくても、それが一日に何百回と繰り返されます。

すると腱の付け根に小さな負担が積み重なり、微細な傷や質の変化が生じると考えられています。「炎」という字が付いていますが、近年では単純な炎症というより、腱の変性（性質の変化）が主体とみる考え方もあります。

この積み重ねは、朝の一歩目にかかとが痛む足底腱膜炎とも似た性質を持ちます。詳しくは朝の一歩目にかかとが痛い理由｜足底腱膜炎の原因と自宅でできるセルフケアもご覧ください。

家事やパソコンで負担が集まりやすい動作

痛みが出やすいのは、手首を返す動き と 物をつかんで持ち上げる動き です。日常には、こうした動作が想像以上にたくさんあります。

1. 1雑巾やタオルをしぼる
2. 2片手でフライパンや鍋を持つ
3. 3買い物袋を手のひらを下に向けて持つ
4. 4掃除機をかける、布団を持ち上げる
5. 5マウスを長時間細かく動かす
6. 6スマートフォンを片手で長く持つ

特に注意したいのが、手のひらを下に向けたまま物を持ち上げる 動作です。この向きでは肘の外側の腱に強い張力がかかりやすいとされています。

また、マウス操作では中指と薬指を伸ばした姿勢が続きます。力は弱くても、時間が長ければ負担は蓄積していきます。

手首だけの問題ではありません

肘が痛いと、どうしても肘そのものに目が向きます。しかし、腕は肩甲骨から指先までがひとつながりで働いています。

肩甲骨が背中の上でスムーズに動いていると、腕全体で力を分散できます。ところが猫背や巻き肩の姿勢が続くと、肩甲骨が外に開いたまま固まりやすくなります。

そうなると腕を大きく使えず、手首と肘だけで作業をこなす 形になりがちです。結果として、肘の外側に負担が集中しやすくなると考えられています。

肩や首のこりを同時に感じている方が多いのも、こうしたつながりが背景にあるためとされています。頭の位置と肩の負担については肩こり・首の痛みとスマホ・デスクワーク｜頭の位置が変える負担で詳しくご説明しています。

道具と使い方でできる工夫

痛みが続くときは、腕の使い方そのものを見直すことが大切とされています。すぐに取り入れやすい工夫をご紹介します。

• 物を持つときは 手のひらを上に向ける、または両手で持つ
• 買い物袋は手で下げず、腕にかけるかリュックを使う
• 鍋やフライパンは両手鍋や軽い素材のものに替える
• 雑巾は手でしぼらず、フローリングワイパーを活用する
• ペットボトルや瓶のふたは、オープナー（栓抜き道具）を使う
• マウスは手首を浮かせず、前腕を机に置いて支える
• キーボードの手前にリストレスト（手首を置く台）を置く

また、市販の エルボーバンド を前腕に巻く方法もあります。腱の付け根より少し手首寄りを支えることで、負担のかかり方が変わるとされています。締めすぎには注意してください。

デスクまわりの環境づくりは、腰への負担とも共通します。デスクワークと腰痛｜座り仕事で腰を守る環境づくりと1日の過ごし方もあわせて参考になさってください。

しびれを伴うときは注意が必要です

肘の外側の痛みには、腱以外の原因が関わっていることもあります。特に、しびれを伴う場合は注意が必要です。

腕には首から伸びる神経が通っており、肘のまわりでも通り道があります。首の状態や神経の圧迫が関係していることも考えられます。

セルフケアで気をつけたいこと

痛む部分を強くもんだり、無理に伸ばしたりすると、かえって刺激になることがあります。腱は回復に時間がかかる組織とされています。

痛みが強い時期は、まず 負担のかかる動作を減らすこと が中心になります。作業を分ける、休憩をこまめに入れる、といった工夫から始めてみてください。

痛みが落ち着いてきたら、前腕の筋肉をやさしく伸ばす、肩甲骨を大きく回すといった動きを少しずつ取り入れます。痛みが出ない範囲で行うことが大切です。

効果や回復の経過には個人差があります。ご自身の状態に合った方法を選ぶことをおすすめします。

清水接骨院での考え方

清水接骨院（足立区扇、日暮里・舎人ライナー高野駅より徒歩5分）では、肘が痛いからといって肘だけを見ることはしません。

手首の使い方、前腕の筋肉の緊張、肘関節の動き、そして肩甲骨や背骨の状態まで、身体全体のつながりを確認します。あわせて、日常でどんな動作を繰り返しているかも丁寧にお伺いします。

施術は、強く押したり無理に身体を鳴らしたりしないソフトな手技です。筋膜や筋肉、骨格・骨盤のバランス、運動連鎖、トリガーポイントの考え方をもとに、負担が集まる理由へ働きかけることを目指します。

施術後には、ご自宅や職場でできるセルフケアと生活習慣のアドバイスもお伝えします。院長の清水正尊が、国家資格である柔道整復師として、すべての施術を担当いたします。完全予約制ですので、落ち着いた環境でご相談いただけます。

肘や手首の痛みについては肘・手首の痛みのページを、肩まわりのつらさが同時にある方は肩こりのページもあわせてご覧ください。感じ方や経過には個人差がありますので、まずはお気軽にご相談ください。